Gratis Træningsprogram
Der er tilstadighed en støt stigende mængde personlige trænere til rådighed. Og en stor del af os trænere, tilbyder at lave individuelt tilrettelagte programmer.
Jeg har tit talt med velluddannede og dygtige kollegaer, om at “individuelt tilrettelagte programmer” i virkeligheden er en sjov betegnelse, fordi, at de fleste mennesker, der træner 2-3 x/ugen i bund og grund kan (og bør) lave meget af det samme, for at opnå resultater.
Selve programmet er faktisk ikke så svært. Det er som oftest fokus i programmet, den tekniske tilretning, selve progressionen og din egen prioritering og målsætning, der kan være svær.
Som Personlig Træner, Cand. Scient. i Sports Science & Health (idrætsfysiolog) og over-all good guy vil jeg nu give jer verdens simpleste overblik over et basic træningsprogram.
De 6 retninger
Et godt basalt styrketræningsprogram har 6 retninger/bevægelser, der kollektivt set træner hele kroppen igennem.
Her vises de 6 retninger i styrketræning af Niklas Meier
1. Et Hip Hinge (hofte dominant)
(Dødløft, Rumænsk Dødløft, HipThrust, Frivend, KB Swing)
2. En Squat bevægelse (Knæ Dominant)
(Backsquat, Frontsquat, Lunges, Goblet Squat, Splitsquat)
3. Horisontalt Pres
(Bænkpres m. stang eller håndvægt, Push Up variationer o. lign.)
4. Horisontalt Træk
(One Hand Rows, Facepulls, Incline Rows, Bent Over Rows)
5. Vertikalt Pres
(Skulderpres m. stang, Skulderpres m. håndvægte, Håndstand)
6. Vertikalt Træk.
(Pulldowns m. forskellige bredder, Chin Ups, Pull Ups)
Start Stort, Slut småt
I ethvert træningsprogram vil der oftest være en prioriteret rækkefølge af øvelser.
Dvs. det du vil være bedst til, bør ligge først i programmet, for at du frisk til at udføre denne.
Første prioriteten er som oftest med udgangspunkt i hvad du gerne vil være god til. Styrketræner du simpelt for bare at styrketræne (fordi det er fed) er det anbefalelsesværdigt at lægge øvelser, hvor der bæres mest vægt, som det første.
Det er gerne enten flerleds Hip Hinge (Dødløft varianter) eller Squat Bevægelser.
De øvelser, der er mindre vigtige for dig, at være rigtigt stærk i, men som derimod skal ses som et supplement til at gøre dig god til noget af det første, lægges senere i programmet.
Eksempelvis kan du lægge Chin Up træningen før dine rows, fordi du rigtigt gerne vil være god til Chin Ups, men rows også hjælper til en stærk ryg.
Hvor mange sæt?
Hvis du gerne vil være god til noget, skal du gøre det meget.
Den sætning er meget brugt i træningsverdenen, og med god grund.
Din Førsteprioriterede øvelse bør være den øvelse med flest sæt.
Og derfra fungerer det lidt ligesom førnævnte prioriteringsliste af øvelser, hvor antal sæt falder efterhånden som det bliver mere “assisterende” arbejde til dine hovedøvelser.
Det er dog altid en hårfin grænse imellem at øve sig på at blive god til noget, og det at udmatte sig selv til resten af træningspasset samt resterende træningspas i løbet af ugen.
Højt prioriterede øvelser foreslår jeg har en samlet volume på ca. 10-12 sæt fordelt udover ugen – og de lavere prioriterede øvelser et sted mellem 6 og 9.
Et godt træningspas, afhængig af hvor frisk du er på dagen, vil have et samlet antal sæt over alle øvelser på et sted mellem 18 og 21 sæt.
Fordelingen over de 6 retninger (med vilkårlig prioritet) kan eksempelvis være således:
1. 4-5 sæt
2. 4 sæt
3. 3 sæt
4. 3 sæt
5. 2-3 sæt
6. 2-3 sæt
Antal Gentagelser
Teoribøgerne anbefaler for begyndere, at du ligger et sted mellem 10 og 12 gentagelser ved alle øvelser.
For de komplekse multileds øvelser som squat og dødløft, foreslår jeg du tager betragteligt færre gentagelser som begynder.
Jeg foreslår dette af den super simple årsag, at teknisk svære øvelser, oftest er enormt udmattende – og det derfor kan være svært at holde fokus over 10 gentagelser.
Her vil især ting som vejrtrækning (du bliver forpustet) spille et ret kraftigt puds på udførslen af øvelsen.
Du kan istedet tilpasse tempo og vægt – og vælge at indføre tanken om “at øve sig” på en øvelse fremfor blot at udføre en øvelse.
De lettere og simple øvelser vil selvsagt kunne udføres i et højere gentagelses-regí, hvor også tanken om at skulle øve sig fralægger sig lidt – og det istedet handler om en decideret muskulært udmattende effekt.
Det kunne eksempelvis se således ud:
1 + 2: 4-6 gentagelser
3+4: 6-8 gentagelser
5+6: 8-12 gentagelser.
Hvor lang tid skal jeg holde pause imellem øvelser
Den overordnede regel for længden på pauserne er: “til jeg er klar igang”.
Dette afhænger dog også af sværhedsgraden af øvelsen.
Des sværere en øvelse er (tekniske krav og vægt på stangen) des længere tid bør du holde pause, for at sikre, at du kan udføre øvelsen med påskrevne vægt efter ønske.
Dette ses oftest ved store øvelser som Dødløft, Squat, Bænkpres, Military press, der involverer flere led og større muskelgrupper.
Her viser Niklas Meier et eksempel på hvorledes en pause kan se ud.
Ved mindre og simplere øvelser (som isolationsøvelser – biceps curls, leg extension, mavetræning) er det ikke nødvendigvis vigtigt med længere pauser. Dette vil dog stadig være afhængig af hvor vigtig nævnte muskelgruppe er for dig, at belaste.
Reglen er derfor:
Vigtig, tung eller stor øvelse = Længere pauser (3-5 minutter)
Mindre vigtige, lette eller mindre øvelser = Kortere pauser (0.5-3 minutter)
I sidste ende kommer pauserne også i et vidst omfang til at handle om, hvor lang tid du har til rådighed, at træne i.
Har du travlt, anbefaler jeg kortere pauser (dermed også lidt mindre vægt, oftest).
Har du ikke travlt, anbefaler jeg længere pauser (… og lidt tungere vægte)
Øvelsesvalg, prioritet og rotation
For at sikre dig, at du bliver bedre, er det en klar fordel, at ramme de samme øvelser ofte jvf. sætningen:
“Hvis du gerne vil være god til noget, skal du gøre det meget.”
Derfor foreslår jeg, at du prioriterer at ihvertfald to af dagene i løbet af ugen ligner hinanden rigtigt meget på 3-4 af øvelserne.
Hvor især 1. prioriteten og 2. prioriteten går igen.
Man kan med fordel indlægge en tung og en let dag på de to hovedøvelser, hvoraf de skifter 1. og 2. plads fra gang til gang – hvor 1. prioriteten naturligvis er tungere end når du udfører den som 2. øvelse.
På den måde vil du kunne udføre de samme øvelser oftere uden at blive udmattet i samme grad.
Eksempelvis
Mandag:
Øvelse: Squat m. 100 kg
Øvelse: Dødløft m. 120-125 kg
Onsdag:
øvelse: Dødløft m. 130 kg
Øvelse: Squat m. 90-95 kg
og så skift tilbage igen.
Dette Eksempel fungerer bedst hvis 1. og 2. prioritet dækker nogenlunde samme muskelgrupper eller antagonist-grupperinger (modsatgående bevægelsesretninger i samme kropsområde). Andre eksempler er f.eks. Bænkpres og Chin Ups el. Skulderpres og Bent Over Rows.
Er du fuldstændig begynder, behøver du ikke tænke nær så meget over dette, men bør i stedet koncentrere dig om at få øvet øvelserne.
Især som begynder kan det meget ofte betale sig, at træne præcist de samme 2-3 hovedøvelser 3 x/ugen i en periode på op 1-2 måneder.
På den måde bliver du rigtigt god til enkelte øvelser, hvilket senere hen vil give mere energi og styrke til at øve andre og evt. mere komplekse øvelser.
Værs’go’ at træne
Træningsprogrammer er ikke nødvendigvis komplekse. Og jeg kunne forestille mig, at mange, der har investeret i programmer, kan nikke genkendende til noget af opbygningen fra ovenstående.
Det gælder også dem jeg har lavet programmer for.
Fordi det virker. Du bliver stærkere.
Der hvor træning ofte bliver komplekst, er som nævnt i de individuelt tilrettede detaljer, der gør at træning netop virker for dig.
Hvad motiverer dig? Hvordan progredierer du i en øvelse? Hvilken del øvelse bør du vælge for at rykke dig i netop det specifikke løft? Hvordan holder du ud når du bliver skadet? Hvordan skal du spænde op? Hvordan skal du stå i en given øvelse? Hvordan tilpasser jeg en bevægelse?
Alle ovenstående ting kan virke uoverskuelige. Men først og fremmest skal du træne. Og jeg håber du har et lidt bedre overblik over hvordan du kan vælge at bygge et styrketræningsprogram op, så du får trænet hele kroppen.
Mvh. Niklas Meier
Making Training Simple Since 2012.
(Original udgivet d. 1/11/2017 på Facebok)