Hvordan kommer du tilbage fra et brækket ben?
For år tilbage brækkede jeg mit ben ved, hvad jeg bedst kan definere som et “freak accident” under en opvarmnings øvelse til træning.
Jeg var (ironisk nok) igang med en af de sidste genoptrænings sessioner fra et vrid i knæet under en venskabelig (men langt fra ædruelig) fodboldkamp.
En af øvelserne var at skulle adaptere til retningsskift, hvortil jeg skulle gribe en pind, der blev kastet ud til siden.
Jeg greb pinden, men vred mit underben i så fucked up en vinkel, at der kom en lidt pudsig skurrende lyd… og så brækkede jeg den ene knogle i underbenet.
Fun fact: På hospitalet noterede de “CrossFit relateret uheld” i min journal. Det har jeg grint meget af sidenhen.
Kast med pind og grib den = CrossFit. Genialt.
Det brækkede ben kom dog ca. en uge inden min far, desværre, afgik ved døden.
Så der var tale om en relativt presset periode for undertegnede.
Alt andet lige sad jeg for nyligt og kiggede facebook igennem, og faldt over et par videoer fra det initielle forsøg på at træne normalt, til proces-video og til sidst – forløsningen – hvor jeg endte med at sætte rekord i både squat, dødløft og bænkpres lidt over et halvt år efter jeg brækkede benet.
I alt var der tre videoer.
Til hver video havde jeg skrevet en tekst – men jeg tænkte det kunne være lærerigt for jer (såvel som nostalgisk for mig selv), at samle de tre dele i en post, der måske kunne inspirere andetsteds ved jer læsere og yderligere uddybe hvordan jeg kom fra A til B til C til Stærk – og hvordan det gik efterfølgende.
Del 1: Benet brækkede – forbliv stærk.
Den sørgelige historie bag ovenstående ellers humoristiske video var, at denne video blev lagt op efter længere tids stilhed fra min side.
Min far døde to uger inden – og som følge holdt jeg en pause fra træning.
At tage en komplet pause fra træning ligger mig meget fjernt – men det var i denne situation ganske tiltrængt.
Planen havde ellers været ganske simpel, såfremt hovedet havde været med: Forbliv stærk.
1. Bibehold muskelaktivitet (så vidt muligt.)
- På det brækkede ben brugte jeg initielt EMS (Strøm-i-muskel-maskineri).
EMS blev benyttet for at hjælpe til muskelsammentrækninger, der ellers var svære at finde uden at gå ind i en verden af ubehag ved at bevæge underbenet. Tanken var her at holde fast i fornemmelsen af, at spænde i musklen og “danne kraft” – den slags kan snildt blive lidt sløret ved traume. - Så snart ubehaget og den første hævning lagde sig, påbegyndte jeg okklusions træning med intet-til-meget-let belastning i øvelser, hvor jeg ikke havde vægt ned over benet (Glute bridge, stående/liggende baglårs curl uden vægt, leg extension uden vægt) – her var støvlen ganske fornuftigt modstand i sig selv.
- Med tiden kunne jeg øge belastning gradvist (først med ankelvægte) og gradvist støtte på benet med støvle på – så det gjorde jeg så snart muligt, og udvidede derfra belastning med bl.a. elastikker.
2. Træn resten som du plejer.
- På modsatte ben gik jeg straks igang med pistols, ét bens dødløft og lignende i et forsøg på at beholde så meget muskelmasse som muligt.
Jeg havde ikke lyst til at køre tungt på benet, da balance-momentet generelt var en smule skræmmende – så øvelserne blev højreppet eller udført med en forlænget eccentrisk fase. - Overkroppen blev trænet så tæt på normalen som muligt.
Tid var en faktor her – fordi mange af ben øvelserne tog lidt længere tid end normalt; så led overkroppen også en smule her – også i og med, at jeg ikke kunne lave samme mængde af “groundede” opspænd i diverse øvelser – men der blev trænet til alligevel.
3. Husk at smile. 
- Det er en svær tid, når man går fra at kunne alt til at kunne ingenting – og det kan godt påvirke psyken.
Jeg foreslår du holder fast i smilet, grinene og selv-ironien. I mit tilfælde brækkede jeg benet ved noget åndssvagt, og selvom jeg gik en hård tid i møde, var det vigtigt for mig at kunne grine af situationen. Hvis vi kun fokuserer på alt det vi IKKE kan, så glemmer vi alt det gode – og alt det vi kommer til at kunne igen. - Dette prøvede jeg på at gøre så godt som muligt under hele forløbet, men i del 4 uddyber jeg den del lidt mere…
Del 2: Vend tilbage til normalen – regredier til progredier.
Efter noget tid kom støvlen af (jeg mindes det som 1.5-2 måneder ca. – og så startede det hårde arbejde først rigtigt der)
Når vi har dårlige erfaringer med øvelser, bevægelser eller handlinger – så foreslår jeg oftest en relativt hurtigt tilbagevending til netop det.
På den måde går vi offensivt og stålsat til, hvad der potentielt kan være et hæmmende og undvigende traume i vores bevægelsesmønster og hverdag.
Hvis vi frygter dødløft og squat, så bliver det ikke nemmere at gå til efter år med den frygt siddende fast på rygraden.
Så jeg skulle squatte og dødløfte. I et et eller andet omfang.
Det er fristende, at blive utålmodig i en genoptrænings proces – og have lyst til at løbe hurtigere end der behøves (eller bør gøres).
Det er en langsommelig sag, at komme tilbage, men gjort med fornuft og overblik – så er der også en givende belønning for enden.
Og følelsen af, at prøve at gøre noget – vil altid være bedre end at lade stå til og vente.
Jeg synes egentlig det skriv jeg lavede til selve videoen, passer meget godt til de tanker, der bør være omkring en genoptrænings proces (og processer generelt) – så vi starter lige den her del med et uddrag:
Jeg gjorde som følger:
1. Regrediering af primære-bevægelser
- Jeg gik relativt hurtigt tilbage til squat -og dødløft lignende bevægelser på den første dag, hvor jeg fik støvlen af.
- Jeg regredierede range of motion (bevægeudslaget), så jeg kunne bevæge mig inden for et relativt komfortabelt område ift. smerten. (Omkring en 4-6’er på en smerteskala op til 10) og tilpassede belastning ift at prioritere range of motion over muskel-udmattelse til at starte med.
-
Regredieret squat variant – Range of motion og belastning er aftaget.
Især Squat var tydeligt påvirket, da anklen havde været fastlåst i en sko i måneder og mit knæ føltes som to stykker træ, der var sat sammen med et rustent søm – jeg har smidt et screendump ind fra en “squat”-session, der viser en benyttet regression i squat.
- Pind benyttes til at aftage belastning fra ben, så bevægelsen var i fokus og et par centimeter ekstra i range of motion kunne opnåes. Den hjalp yderligere også på balance aspektet, da mine ankler var bevægelsesmæssigt begrænsede.
- Jeg brugte den højeste bænk og tilpassede med en vægtskive, så jeg efter at have forsøgt at finde en nogenlunde komfortabel range of motion havde et konkret target jeg kunne gå til – for at få flere gentagelser ind UDEN at skulle tænke over hvorvidt det kom til at gøre ondt.
- I ovenstående video kan i se hvor meget, der blev regredieret efter en uges tid – og hvor jeg progressionsmæssigt var efter en måned fra det udgangspunkt.
2. Supplering af begrænsede bevægelsesmønste + pump-a-dump-a-pump.
Her ser i en regredieret variant af et splitsquat – hele formålet var ikke nødvendigvis at belaste låret, men derimod gradvist at flytte knæet fremad.
Det supplerende/assisterende øvelsesvalg blev valgt ud fra to præmisser.
a. Øvelser, der ville hjælpe på bevægeligheden:
Her faldt valget eksempelvis på (regredierede) variationer af:
Splitsquats: For at presse knæet frem over anklen, som var en meget begrænset bevægelse på dette tidspunkt.
Calf Raises: For at hjælpe til med bevægeligheden over anklen isoleret set.
Hamstring Curls: For at hjælpe med knæ fleksion, hvor der ikke blot var vægt ned over (altså aktivt at trække underbenet tilbage, istedet for holde spændet i quadriceps imens presset lægges ned over).
b. Øvelser, der ville hjælpe med muskelmasse og var underlagt en grad af belastning uden at afvige for meget fra slutmålet (at kunne squatte/dødløfte).
Her faldt valget eksempelvis på boxsquats, dødløft fra blokke (som i video), hipthrust, single leg squats og lignende øvelser.
Disse øvelser blev undervejs kombineret gradvist med a-øvelserne i form af enten okklusion eller gradvist stigende belastning, når tilpas range of motion var opnået.
Tilpas range of motion var subjektivt bedømt ud fra en idé om en “baseline” før uheldet og det brækkede ben.
Progression:
I starten af perioden blev der primært arbejdet med range of motion, hvor belastningen i dette og det fokus det krævede, var udmattelse nok i sig selv.
Over en periode på 1-2 måneder blev der gradvist lavet færre a-øvelser og flere b-øvelser, hvor belastningen blev øget.
Hvis jeg skulle give et nogenlunde skud på en fordeling ville det se sådan her ud:
Uge 1-2: 80% a + 20% b
uge 2-3: 70% a + 30% b
Uge 4-5: 60% a + 40% b
… og så tænker jeg i har fanget mønstret herfra, yes?
Progressionen var ikke fastlagt, men blev taget gradvist undervejs ift om jeg havde en “god følelse” eller “dårlig følelse” – så altså i høj grad subjektivt og akut tilpasset dags -og ugeform.
Del 3: Fuck Shit Up og Comeback Kid.
Da først funktion og bevægelighed var omkring 90%, så handlede resten om at blive stærk.
De sidste 10% havde jeg en ganske fornuftig idé om gradvist ville komme ved blot at bevæge mig, som jeg gerne ville bevæge mig.
Jeg havde ingen intentioner om at opfinde den dybe tallerken på det her tidspunkt og vidste, at det primært handlede om at lave de øvelser jeg gerne ville lave, gøre det ofte og gøre det relativt tungt uden at være idiot.
Til det har jeg konstrueret et template til et wave/Dup-inspireret træningsprogram, hvor belastning og fokus på de tre store øvelser var skiftende over en uge.
Ingen store raket-ændringer i procenter undervejs, men bare rigtigt meget squat, dødløft og bænkpres og lidt supplerende simpelhed.
Templatet kan i se på tilhørende billede eller se (og stjæle) ved at trykke her.
Her ses template til program, der prioriterede squat, dødløft og bænkpres. De 100 kg er naturligvis vejledende, og giver kun et nemmere overblik over den procentmæssige fordeling af resten af løftene.
Herfra lavede jeg stort set præcist det samme i 2-3 måneder, hvor jeg øgede belastning fra uge til uge efter følelse.
Nogen vil synes det er kedeligt. Nogen ville mangle spænding og vildskab og nye ting.
Jeg havde brug for håndgribelighed. Genkendelighed. Noget konkret efter en tid, hvor alt var blevet vendt op og ned og ud og ind.
… Og sat lidt på spidsen; hvis du virkelig gerne vil være stærk i noget, så skal du stoppe med at nosse rundt med alt muligt andet pis. Forhelvede.
Det kulminerede i slutningen af oktober 2018, hvor jeg satte all-time rekorder i både squat, dødløft og bænkpres.
Dødløft øgede jeg min all-time rekord fra 216 kg til 220 kg.
Squat tangerede jeg min all-time rekord på 170 kg.
Bænkpres øgede jeg min all-time rekord fra 130 kg til 132,5 kg.
… Og selv mine chin ups fik lige en +5 kg øgning fra 45 kg til 50 kg.
Det er ikke kæmpemæssige rekorder jeg satte i den her periode, men det er heller ikke pointen.
Pointen er, at jeg brækkede benet og kom tilbage – stærkere.
Der skal ikke herske nogen tvivl om at forløsningen da det her lykkedes mig var kæmpestort.
Det forrige halvår med et brækket ben og bortgangen af min far havde været mildest talt et stort følelsesmæssigt kaos.
Men det kunne lade sig gøre – og ikke nok med, at det kunne lade sig gøre at komme tilbage – jeg kom tilbage bedre.
Men hvorfor er det vigtigt?
I får et uddrag af tilhørende tekst til videoen:
Men i denne uge fik jeg bevist over for mig selv, at man kan kæmpe sig tilbage fra en overordentligt stor nedgang ved at bruge de rigtige redskaber.
Niklas Meier – 26/10-2018
Del 4: Post-Rekord, Nedtur og “hvad-så-nu?”
Det var et super klimaks, at stå og kigge tilbage på et halvår, hvor jeg havde kæmpet mig tilbage fra en komplet nedtur.
Jeg havde dog ikke på noget tidspunkt skænket det en tanke hvad jeg ville gøre bagefter.
Når folk spurgte mig hvad målet så var på nuværende tidspunkt, svarede jeg somregel: “Blive endnu stærkere”.
Men det klingede hult og ligegyldigt.
Efter adrenalinen havde lagt sig, rekorderne var suget ind og lagt op til offentligt skue, roserne fra fremmede på internettet, såvel som venner og bekendte var ankommet og læst…
Så var det tomt. 
Jeg havde faktisk ikke lyst til hverken, at squatte, dødløfte eller bænkpresse.
Det havde fyldt så meget i min hverdag, at det pludselig virkede ligegyldigt.
Jeg havde ingen målsætning. Intet grandiøst og specifikt jeg ville opnå.
Jeg havde måske endda helt glemt at håndtere bortgangen af min far, fordi målsætningen og comebacket havde været hele mit fokus.
Måske jeg ikke engang rigtigt havde håndteret ankomsten af min nyfødte søn #2 og min førstefødtes håndtering af dette.
Måske jeg i virkeligheden havde haft hovedet så højt oppe i røven på mig selv i uhåndteret selvmedlidenhed, sorg og frustration, at jeg havde pakket alle følelser væk og forvandlet det til handlekraft i træningscenteret.
Så lige her… her ser i min all-time største forvandling og fysiske pragt-præstation…
Og efter det fulgte en depression, ligegyldighed overfor træning, psykolog samtaler og et forsøg på at genvinde kontrollen af min hverdag – uden at smide alting i (endnu) et kompenserende handlemønster.
Når jeg kigger tilbage er jeg alligevel glad for, at jeg gjorde det.
Det var lærerigt.
Både ift at bevise overfor mig selv at jeg kan vende tilbage fra en skavank – og at de værktøjer, jeg prædiker overfor andre har en effekt.
Og måske vigtigst i forhold til min faglige praksis: At jeg har prøvet, mærket og udført det lort selv, som jeg fortæller andre om.
Men også især ift at håndtere følelser og sorg.
Psykolog timerne, tilstedeværelsen i tilværelsen, anerkendelsen af et tab og ankomsten af et barn – det var alle ting, jeg skulle have håndteret uagtet et brækket ben.
Det brækkede ben flyttede bare fokus og udskød hvad jeg alligevel skulle igennem.
Træningen erstattede ikke tabet af min far.
Træningen skubbede nok derimod min håndtering af tomheden og tilstedeværelsen ved min nye søns liv væk.
Fordi træning var konkret – og det er følelser ikke altid. Og børn er voldsomt u-konkrete, kaotiske og uhåndgribelige.
Jeg er stolt af mit comeback, knapt så stolt af min håndtering af de omkringliggende faktorer.
Men jeg tager det med mig – resten af mit liv.
Jeg ved, at vi kan komme tilbage fra smerter og brækkede knogler – jeg ved også, at følelser skal håndteres og ikke trænes væk.
De kan ikke trænes væk.
Hvad så nu?
Den her er vigtig for jer, at overveje.
Hvad skal du bagefter du er tilbage? Hvor meget skal det fylde, at komme hurtigt tilbage? Skal det være dit primære fokus i livet – eller skal du tage det stille og roligt og huske at smile lidt mere undervejs? – til andre, såvel som til dig selv.
Der er ALTID et “bagefter” – uanset hvilken målsætning du sætter for dig selv eller hvilken del af dit liv du er igang med.
Det er fedt at leve i nuet, indtil nuet er overstået og du skal håndtere konsekvenserne og efterfølgerne af det.
Nu er jeg et andet sted. Jeg er ikke længere interesseret i at være det stærkeste jeg kan være, eller sætte nye rekorder.
Hvis jeg får lyst til det, så gør jeg det (midlertidigt) indtil jeg ikke gider mere – vidende, at det er det, der sker.
Jeg har fundet en ro i at styrketræning ikke handler om tal, præstationer og evig optimering.
Træning handler nu om at have en god, smertefri, energifyldt og fleksibel hverdag, og være den far for mine børn jeg gerne vil være.
Jeg vil gerne kunne lege med dem, kaste med dem og vise dem, at bevægelse er en sjov ting, man kan lave hver dag – og ikke kun en præstation.
Jeg squatter stadig – mindre end i 2018.
Jeg dødløfter stadig – mindre end i 2018.
Men jeg har det godt, mit ben er ikke brækket og jeg kan være en far for mine børn.
Det er jeg iøvrigt helt sikker på, at min far havde været meget mere stolt af, end at jeg kunne løfte noget tungt.
Mvh. Niklas Meier.
