5 ting jeg ville ønske jeg vidste, da jeg startede med at træne.
Jeg startede personligt med at styrketræne da jeg var en 16-17 år gammel. Og jeg trænede mildest talt, som så mange andre 16-17-årige (og ældre, vi aldersdiskriminerer ikke her), som pis.
Her ses en udvikling på 7 år – der kunne have været betragteligt bedre, havde jeg vidst hvad jeg ved nu.
Stort set alle jeg har trænet de sidste 8-9 år har sagt de samme to ting på et tidspunkt i forløbet:
1. ”Jeg ville ønske jeg var startet tidligere”.
2. ”Jeg ville ønske jeg havde vidst (XXXXX) fra starten af”.
Det kan sagtens betale sig, at bruge tid på at undersøge, hvad der kan give dig mere i din træning. Jeg har derfor sammensat 5 hurtige punkter, som jeg, ud fra egen subjektive erfaring, ville ønske jeg havde vidst da jeg gik i gang med STYRKEtræning.
1. Lær (og øv) bevægelserne før du løfter tungt.
… Også kendt, mellem linjerne, som ”leave your ego at the door”.
For at få mest muligt ud af en hvilken som helst styrkeøvelse, bør du kunne udføre den i et fuldt bevægeudslag og med kontrol af alle yderpositioner, som bevægelsen indebærer.
Det er som oftest her, der bliver sprunget mest over i træning.
Eksempler er:
– Udgangsposition i dødløft
– bunden af et squat
– bunden af et bænkpres
Du kan meget simpelt rette det til ved brug af lidt selvindsigt (og punkt 4)
1.1 – Film dine sæt
1.2 – Se hvor det er svært
1.3 – Brug mere tid på at rette og træne det stykke af bevægelsen, der er sværest.
Det er ikke nær så sexet, men det betaler sig.
Brug mere tid på at lære øvelser -> Bliv dygtig til styrketræning -> bliv stærk -> Vær glad
2. Spis mere mad og sov mere.
Du præsterer bedre på et højt indtag af protein, kulhydrat og grøntsager.
Jeg foreviser hvordan man spiser mere mad.
Du præsterer sandsynligvis dårligere på et lavt indtag af protein, kulhydrat og grøntsager.
Det lyder simpelt, men jeg oplever utroligt mange (inkl. Mig selv i starten), der sætter deres lid til kosttilskud og hård træning, mere end de redskaber, der skal til for at kunne træne hårdt og optimalt.
Kosttilskud hedder sjovt nok ikke kosterstatning.
Hvis du vil have mere ud af din styrketræning bør du spise NOK til at præstere og ikke mindre for at holde fedtprocenten nede.
Derudover er det nemmeste og bedste kost tilskud (medmindre du er forælder): SØVN.
Fem hurtige råd på dette område:
2.1 – Sov 7 til 9 timer pr. Nat (eller så meget evt. Børn tillader)
2.2 – Spis ml. 1.6 – 2.2 g/protein pr. Kg kropsvægt (Læg dig i den høje ende og vær glad)
2.3 – Spis grøntsager hver dag (tænk mindre over mængden, og lad det være en naturlig del af din kost. 1 kg broccoli bliver ret hurtigt klamt)
2.4 – Spis kulhydrater. (Stort set) alt bevægelse du foretager dig, kræver energi i form af kulhydrat. Hvis ikke du spiser kulhydrater, bliver det jævnt træls at træne hårdt, og du vil ofte føle dig træt og slap. Træt og slap er en rigtig træls følelse.
2.5 – Drik kaffe. Især tidligt om morgenen. Det er hovedsageligt et spørgsmål om overlevelse, da kaffe får din sjæl til at fungere bedre og garanterer dig 5 cm større lægge om året. (…ish)
Spis mere og sov mere -> Præster bedre i din træning -> bliv stærk -> vær glad
3. Træn mindre, få mere ud af det.
Split programmer og isolations øvelser er utroligt populære.
De giver som oftest pump i musklerne, giver en dejlig følelse af at lave noget flere dage i streg og så er det det, alle makkerne ne’ i cent’ret træner.
De tager dog også lang tid fra din hverdag.
Her ses noget man eksempelvis kan bruge mere tid på, hvis man træner fullbody
Isolations øvelser kræver (pudsigt nok) flere øvelser end ved simple helkrops bevægelser og en opdeling af kroppen i flere dage, kræver (pudsigt nok) flere dage end helkrops programmer.
Flere øvelser + flere dage = kamp lang tid.
Den største erfaring jeg har gjort mig – både som udøver og som træner – er at træning er sjovere, hvis man har tid til andet ved siden af også. Når lysten til træning stiger, er der oftere en sandsynlighed for, at vedholdenheden holder sig til også.
Med fullbody træning derimod kan du træne færre gange om ugen og dermed have flere dage fri til sjov, ballade og familie.
En anden fordel ved fullbody er, at du har mulighed for at øve de samme hel krops bevægelser flere gange om ugen og på den måde blive bedre til dem (jf. Punkt 1).
3 hurtige:
3.1 – Træn Fullbody 3x/ugen fremfor Split 4-5x/ugen
3.2 – Vælg store compound øvelser (Squat, Dødløft, Bænkpres) fremfor små isolations øvelser (leg extension, Bicep curls, Lat raises).
3.3 – Nyd din tid væk fra træningen, så du kan nyde træningen mere – og omvendt (!)
Lav øvelser ofte -> Bliv bedre til øvelserne -> bliv stærk -> vær glad
4. Spørg om hjælp
(men ikke hos ham med de store arme og små ben i GASP undertrøjen nede ved spejlene).
Det er fint nok, at du nu ved, at det kan betale sig at øve sig, spise mere protein og træne 3x/ om ugen fremfor måske 5-6x/ om ugen.
Men hvordan? Hvad skal du træne? Hvordan udføres tingene?
Her var der en, der spurgte mig om noget. Og svar, han fik.
Spørg om hjælp. Det gjorde vi i skolen. Er du i tvivl? Så ræk hånden op og spørg.
Og hvem skal du spørge?
Du kan vælge at hyre en personlig træner. Sørg for at læse grundigt om personen inden. Sørg for at få dig et møde inden i aftaler noget fast. Og sørg for at lytte og spørge ind både inden du har besluttet dig og når du har besluttet dig.
Den bedste gave du kan give dig selv, når du har hyret en personlig træner, er helt simpelt at spørge ham/hende ”Hvorfor?”.
Og forvent et bedre svar end ”Fordi det virker” eller ”prø’ li’ se min’ arm’ da!”
Ellers kan du gøre følgende:
4.1 Gå på youtube og søg på verdensrekorden i det løft du gerne vil lære.
4.2 Søg herefter på ”training videos of (given verdensrekordhaver)”.
4.3 se på formen på personens træningsudførsel fremfor rekorden.
4.4 gå ned i fitness centeret og led efter en, der udfører øvelsen så pænt (ikke tungt) som muligt ift.
4.5 spørg ham/hende om hjælp.
Der er rigtigt mange utroligt behjælpelige mennesker, der træner rundt omkring i Danmark. Og en fantastisk menneskelig egenskab, er lysten til at hjælpe andre mennesker.
4.6 film dine egne løft fra nu af og til evig tid. Hvordan ser det ud, og hvordan føles det?
Du er trods alt din egen mest tilstedeværende hjælper.
De fleste ved udmærket godt, at de selv er startet et sted, og hvor svært det var for dem at komme i gang fra det punkt i deres liv. Brug det – og husk det når du selv bliver mere øvet og bliver spurgt om hjælp.
Derudover har jeg lavet en håndfuld videoer, hvor du kan lære mere på her – It’s free og har ikke engang en mailing liste du skal skrive dig på.
Spørg om hjælp -> Få hjælp -> Bliv Stærk -> Vær Glad.
5. Vær tålmodig.
Det her er klart det vigtigste punkt. Styrketræning er ikke din shortcut til ”et sundere” liv. Det er en del af et sundt liv. Fast. For evigt. I et eller andet omfang.
Resultater kommer ikke efter 8 ugers bootcamp. De er til gengæld utroligt gældende efter 8 års kontinuerlig træning.
Lærte du at læse på 8 uger? Tog du din uddannelse på 8 uger? Lærte du at gå på 8 uger?
Nej… vel?
Giv det tid. Don’t rush it. Øv dig på de store løft, sørg for at få sovet, spis så du har energi og spørg om hjælp.
Så kommer det hen ad vejen.
Mvh. Niklas Meier
Personlig træner, Cand. Scient Sport Science & Health, 12 år med styrketræning og tidligere nybegynder.
– Originalt udgivet d. 31/1-2018 på Facebook.